Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Présentation

  • : Le blog de endurance-spirit
  • Le blog de endurance-spirit
  • : Articles rédactionnels sportifs associés à http://sacha-cavelier-endurance-run.over-blog.com/ .
  • Contact

Bienvenue !

Ce site regroupe quelques articles publi-rédactionnel et publicitaires traitant du sport, sa nutrition, son équipement, etc...

Vous êtes invités à visiter le blog http://sacha-cavelier-endurance-run.over-blog.com/ pour découvrir des articles sur l'entrainement, la nutrtion, et bien d'autres choses, de façon beaucoup plus approfondie, ainsi que des récits de courses (triathlon, trail, ultra, marathon) à travers le monde.

Bonne lecture.

Sacha-Cavelier-endurance-run.jpg

Recherche

9 février 2011 3 09 /02 /février /2011 08:58

Voici les règles de bases pour ceux qui veulent courir un marathon une fois dans leur vie : trois règles pour la préparation physique, trois pour le mental, trois pour la nutrition et une pour le plaisir.

Il faut savoir qu'une préparation au marathon, c'est : 33% physique, 33% nutrition, et 33% mental. Pour respecter cela, il faut suivre 10 règles :

Tout d'abord, la préparation physique :

1. Courir au moins deux sorties par semaine, pour le fond, dont au moins une est longue.

2. La sortie longue dépend de vos capacités : elle sera de 10km au début, puis 20, puis 30 maximum. Un semi-marathon peut être une sortie longue. Il faut courir au moins deux sorties de 30km avant le jour J.

3. En dehors de la sortie longue, les autres sorties privilégient la vitesse, par des exercices fractionnés sur une heure (par exemple, courir 20 minutes d'échauffement, puis une minute de sprint suivie d'une minute de marche répétée dix fois, enfin 20 minutes de course lente).

Ensuite, la préparation mentale :

4. Les derniers dix kilomètres d'un marathon se courent au mental. Ainsi, il faut prévoir une à deux semaines de repos avant l'épreuve pour s'y préparer et y penser.

5. Choisir un parcours de dix kilomètres à l'entraînement avec un repère tous les kilomètres. Le jour J, au kilomètre 32, imaginez vous sur ce circuit en train de vous entraîner, remémorez-vous les repères à chaque kilomètre franchi.

6. La musique est compagnon de l'esprit dans les moments difficiles.

Enfin, voici le côté nutrition :

7. En période d'entraînement, respecter le mélange légumes, féculents et viande. Peu de sucreries. Varier les légumes.

8. Préférez la viande blanche (poisson, volaille) à la viande rouge riche en toxines et mauvais gras (pas plus d'une fois par semaine).

9. Les trois derniers jours avant le marathon, mangez des pâtes, ou autres féculents. Multipliez votre poids par 10 : ce nombre est le poids (en gramme) de pâtes que vous devez manger par jour.

Sans oublier de se faire plaisir

10. N'oubliez pas que ce défi, vous le faites pour vous. N'oubliez pas de prendre du plaisir pendant votre préparation, quitte à faire quelques écarts, à prendre du plaisir pendant la course, et surtout lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée, peu importe l'affichage du chronomètre.

Le plaisir de franchir la ligne d'arrivée d'un marathon.

Partager cet article

Repost 0
Published by Sacha Cavelier - dans Athlétisme
commenter cet article

commentaires