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Ce site regroupe quelques articles publi-rédactionnel et publicitaires traitant du sport, sa nutrition, son équipement, etc...

Vous êtes invités à visiter le blog http://sacha-cavelier-endurance-run.over-blog.com/ pour découvrir des articles sur l'entrainement, la nutrtion, et bien d'autres choses, de façon beaucoup plus approfondie, ainsi que des récits de courses (triathlon, trail, ultra, marathon) à travers le monde.

Bonne lecture.

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10 février 2011 4 10 /02 /février /2011 07:32

Toujours dans l'idée que les longues distances se courent 33% au physique, 33% au mental, et 33% à la nutrition, voici 10 conseils basiques pour faire qu'un trail soit synonyme de plaisir et non de calvaire.

Nous allons voir 3 conseils nutritionnels pour nous préparer à l'épreuve.

Sur le plan nutritionnel

1. Pas plus de deux fois par an, adonnez vous au régime dissocié scandinave : seulement des légumes et protéines, sans féculents, lundi, mardi et mercredi, puis uniquement des féculents et protéines le jeudi, vendredi, samedi. Le dimanche, jour de la course, votre corps aura stocké quatre fois plus de glucides.

Ce régime doit rester exceptionnel, car il peut nuire à l'organisme et l'affaiblir, s'il est fait à répétition.

En revanche, sa variante française est sans danger : elle consiste à ne procéder qu'à la deuxième phase, la forte prise de glucides le jeudi, vendredi et samedi.

2. La boisson de l'effort : 4 cuillères à soupe de sucre et une pincée de sel par litre. Ajouter un jus de citron pour acidifié la boisson, en effet, lors de l'effort, le sang devient basique, il faut donc boire acide.

Vérifiez que votre corps supporte le dosage en testant cette boisson lors d'une sortie longue. Un coca dé-gazéifié peut faire l'affaire.

Préférez boire souvent par petite gorgée, plutôt que rarement à grandes lampées, sinon vous subirez un pic glucidique, suivi d'un pic d'insuline (réponse naturelle du corps) qui balaiera tout le sucre sur son passage, vous abandonnant alors dans une crise d'hypoglycémie si vous êtes encore en train de courir.

3. Il n'y a rien de plus intense qu'un ultratrail et sa préparation. Vos besoins corporels risquent d'être supérieurs à l'apport nutritionnel que vous pouvez fournir.

Pour pallier à toute carence de vitamine, n'hésitez pas à prendre des cures de quelques mois de compléments alimentaires.

Des compléments comme la spiruline par exemple ne sont pas des produits dopants, et ceux qui en prennent tombent rarement malades, et préviennent les affaiblissements et carences.

Pour finir, la dernière règle d'or

Vous vous apprêtez à tester les limites de votre corps. Alors, il va falloir l'écouter davantage, ne pas cracher sur les périodes de récupération.

Car le sport doit rester un moment de plaisir, quelle que soit sa durée. Prenez du plaisir dans ce que vous faites. Et pour cela, préparez-vous bien...

Passage dans une arche lors du trail des ocres et limons (84), 20 km
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Published by Sacha Cavelier - dans Athlétisme
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9 février 2011 3 09 /02 /février /2011 08:58

Voici les règles de bases pour ceux qui veulent courir un marathon une fois dans leur vie : trois règles pour la préparation physique, trois pour le mental, trois pour la nutrition et une pour le plaisir.

Il faut savoir qu'une préparation au marathon, c'est : 33% physique, 33% nutrition, et 33% mental. Pour respecter cela, il faut suivre 10 règles :

Tout d'abord, la préparation physique :

1. Courir au moins deux sorties par semaine, pour le fond, dont au moins une est longue.

2. La sortie longue dépend de vos capacités : elle sera de 10km au début, puis 20, puis 30 maximum. Un semi-marathon peut être une sortie longue. Il faut courir au moins deux sorties de 30km avant le jour J.

3. En dehors de la sortie longue, les autres sorties privilégient la vitesse, par des exercices fractionnés sur une heure (par exemple, courir 20 minutes d'échauffement, puis une minute de sprint suivie d'une minute de marche répétée dix fois, enfin 20 minutes de course lente).

Ensuite, la préparation mentale :

4. Les derniers dix kilomètres d'un marathon se courent au mental. Ainsi, il faut prévoir une à deux semaines de repos avant l'épreuve pour s'y préparer et y penser.

5. Choisir un parcours de dix kilomètres à l'entraînement avec un repère tous les kilomètres. Le jour J, au kilomètre 32, imaginez vous sur ce circuit en train de vous entraîner, remémorez-vous les repères à chaque kilomètre franchi.

6. La musique est compagnon de l'esprit dans les moments difficiles.

Enfin, voici le côté nutrition :

7. En période d'entraînement, respecter le mélange légumes, féculents et viande. Peu de sucreries. Varier les légumes.

8. Préférez la viande blanche (poisson, volaille) à la viande rouge riche en toxines et mauvais gras (pas plus d'une fois par semaine).

9. Les trois derniers jours avant le marathon, mangez des pâtes, ou autres féculents. Multipliez votre poids par 10 : ce nombre est le poids (en gramme) de pâtes que vous devez manger par jour.

Sans oublier de se faire plaisir

10. N'oubliez pas que ce défi, vous le faites pour vous. N'oubliez pas de prendre du plaisir pendant votre préparation, quitte à faire quelques écarts, à prendre du plaisir pendant la course, et surtout lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée, peu importe l'affichage du chronomètre.

Le plaisir de franchir la ligne d'arrivée d'un marathon.
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Published by Sacha Cavelier - dans Athlétisme
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