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Ce site regroupe quelques articles publi-rédactionnel et publicitaires traitant du sport, sa nutrition, son équipement, etc...

Vous êtes invités à visiter le blog http://sacha-cavelier-endurance-run.over-blog.com/ pour découvrir des articles sur l'entrainement, la nutrtion, et bien d'autres choses, de façon beaucoup plus approfondie, ainsi que des récits de courses (triathlon, trail, ultra, marathon) à travers le monde.

Bonne lecture.

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10 février 2011 4 10 /02 /février /2011 07:53

Toujours dans l'idée que les longues distances se courent 33% au physique, 33% au mental, et 33% à la nutrition, voici déjà 5 conseils sur la préparation mentale pour faire qu'un trail soit synonyme de plaisir et non de calvaire.

Connaissant les bases de l'entraînement physique, le trailer qui s'apprête à courir des heures durant doit avoir un mental à toute épreuve, pendant la course comme à l'entraînement. Voici 5 conseils pour rendre divertissantes une course et sa préparation. Sur le plan mental

1. Choisissez de faire vos sorties longues dans le cadre de compétitions. Vous profiterez ainsi des services (ravitaillements, pas de souci de se perdre) et de la proximité des autres trailers pour vous entraîner plus agréablement.

2. Fixez vous un objectif des mois à l'avance. Un ultra trail se prépare sur des mois voire une année. Savoir que tel jour vous courrez un trail de 100km vous permettra de vous motiver lors de vos sorties longues, ou compétitions de préparation.

3. Le jour J, avancez par objectifs. Ne visualisez pas l'arrivée, mais plutôt le prochain ravitaillement, le prochain sommet de montée. Découpez votre course. Il vaut mieux courir cinq petites courses de 20km plutôt qu'une grande de 100km.

4. Utilisez le dénivelé à bon escient. Il est très dur de récupérer sur des portions plates. Le plat est dur mentalement aussi. En revanche, choisissez de monter en marche rapide les côtes, pour récupérer.

De l'autre côté, il y a la descente, où il est facile de récupérer encore. Vous aurez fait un grand pas en avant lorsque seules les portions plates seront difficiles à négocier.

Dans un marathon, il y a l'enfer du chronomètre qui tourne, mais dans un trail, peu importe le chrono, car il dépend du dénivelé, de l'état du terrain, il n'est pas significatif, et ne dois pas vous mettre la pression et vous imposer un rythme trop soutenu.

5. Variez les sports lors de la préparation. Le VTT, le vélo de route, la natation sont de bons substituts à la course à pied, et il est parfois plus aisé de courir deux heures et d'enchaîner avec deux heures de vélo, plutôt que de courir trois heures. Adaptez cependant l'effort : par exemple, 1h de course à pied = 45 minutes de natation = 1h 30 de VTT = 2h de vélo de route.

Cela respecté, il reste à voir du côté de la nutrition.

Départ du CapitoTrail (43), 29 km.
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Published by Sacha Cavelier - dans Athlétisme
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10 février 2011 4 10 /02 /février /2011 07:38

Toujours dans l'idée que les longues distances se courent 33% au physique, 33% au mental, et 33% à la nutrition, voici déjà 3 conseils sur la préparation physique pour faire qu'un trail soit synonyme de plaisir et non de calvaire.

En ces temps où le trail est en plein essor, le trailer se gardera de se retrouver sur une course non adaptée à son niveau. Un trail est dit de courte distance s'il est en deçà de 42km, moyenne si il mesure entre 42 et 80, et longue s'il est au-delà de 80, l'ultra désignant tout ce qui est plus long que le marathon.

Voici 6 conseils pour une préparation physique et mentale, toutes distances.

Sur le plan physique

1. Chaque semaine, faites des séances spécifiques en côtes : choisissez un circuit en ayant entre 7 et 10, faisables en 1/2 minutes. Privilégiez tant l'intensité pendant les montées que la récupération (course lente) entre deux montées.

Si elles sont rares dans votre région, trouvez en une convenable, à monter plusieurs fois. N'oubliez pas l'échauffement avant l'exercice. Si une séance peut être répétée dans la semaine, c'est celle-ci.

2. Une fois par semaine doit avoir lieu la sortie longue, de quelques heures. Occasionnellement (tous les deux mois), elle devient plus longue, mesurant entre la moitié et les deux tiers du trail en objectif.

Un trailer avec pour objectif un 100km court hebdomadairement une sortie de 30km qui devient bimestriellement 50 à 65km. La sortie longue peut être l'occasion de faire une "séance seuil" : pendant une demi-heure à une heure, courez à une fréquence cardiaque qui se trouve entre celle du semi-marathon et du marathon.

Votre vitesse sur longue distance en sortira grandie. Là encore, l'échauffement d'avant exercice est maître mot.

3. N'oubliez pas les footing de récupération le lendemain des longues sorties. Il permet d'évacuer les toxines accumulées la veille.

Ces trois règles constituent la base d'un entraînement. Bien sûr, 3 séances hebdomadaires sont un minimum. Au plus, vous enchaînerez les séances dans la semaine, mieux vous finirez votre objectif.

Arrivée d'un trailer sur le trail des quatre combes, 33 km.Arrivée d'un trailer sur le trail des quatre combes, 33 km.Départ du CapitoTrail (43), 29 km.
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10 février 2011 4 10 /02 /février /2011 07:32

Toujours dans l'idée que les longues distances se courent 33% au physique, 33% au mental, et 33% à la nutrition, voici 10 conseils basiques pour faire qu'un trail soit synonyme de plaisir et non de calvaire.

Nous allons voir 3 conseils nutritionnels pour nous préparer à l'épreuve.

Sur le plan nutritionnel

1. Pas plus de deux fois par an, adonnez vous au régime dissocié scandinave : seulement des légumes et protéines, sans féculents, lundi, mardi et mercredi, puis uniquement des féculents et protéines le jeudi, vendredi, samedi. Le dimanche, jour de la course, votre corps aura stocké quatre fois plus de glucides.

Ce régime doit rester exceptionnel, car il peut nuire à l'organisme et l'affaiblir, s'il est fait à répétition.

En revanche, sa variante française est sans danger : elle consiste à ne procéder qu'à la deuxième phase, la forte prise de glucides le jeudi, vendredi et samedi.

2. La boisson de l'effort : 4 cuillères à soupe de sucre et une pincée de sel par litre. Ajouter un jus de citron pour acidifié la boisson, en effet, lors de l'effort, le sang devient basique, il faut donc boire acide.

Vérifiez que votre corps supporte le dosage en testant cette boisson lors d'une sortie longue. Un coca dé-gazéifié peut faire l'affaire.

Préférez boire souvent par petite gorgée, plutôt que rarement à grandes lampées, sinon vous subirez un pic glucidique, suivi d'un pic d'insuline (réponse naturelle du corps) qui balaiera tout le sucre sur son passage, vous abandonnant alors dans une crise d'hypoglycémie si vous êtes encore en train de courir.

3. Il n'y a rien de plus intense qu'un ultratrail et sa préparation. Vos besoins corporels risquent d'être supérieurs à l'apport nutritionnel que vous pouvez fournir.

Pour pallier à toute carence de vitamine, n'hésitez pas à prendre des cures de quelques mois de compléments alimentaires.

Des compléments comme la spiruline par exemple ne sont pas des produits dopants, et ceux qui en prennent tombent rarement malades, et préviennent les affaiblissements et carences.

Pour finir, la dernière règle d'or

Vous vous apprêtez à tester les limites de votre corps. Alors, il va falloir l'écouter davantage, ne pas cracher sur les périodes de récupération.

Car le sport doit rester un moment de plaisir, quelle que soit sa durée. Prenez du plaisir dans ce que vous faites. Et pour cela, préparez-vous bien...

Passage dans une arche lors du trail des ocres et limons (84), 20 km
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9 février 2011 3 09 /02 /février /2011 08:58

Voici les règles de bases pour ceux qui veulent courir un marathon une fois dans leur vie : trois règles pour la préparation physique, trois pour le mental, trois pour la nutrition et une pour le plaisir.

Il faut savoir qu'une préparation au marathon, c'est : 33% physique, 33% nutrition, et 33% mental. Pour respecter cela, il faut suivre 10 règles :

Tout d'abord, la préparation physique :

1. Courir au moins deux sorties par semaine, pour le fond, dont au moins une est longue.

2. La sortie longue dépend de vos capacités : elle sera de 10km au début, puis 20, puis 30 maximum. Un semi-marathon peut être une sortie longue. Il faut courir au moins deux sorties de 30km avant le jour J.

3. En dehors de la sortie longue, les autres sorties privilégient la vitesse, par des exercices fractionnés sur une heure (par exemple, courir 20 minutes d'échauffement, puis une minute de sprint suivie d'une minute de marche répétée dix fois, enfin 20 minutes de course lente).

Ensuite, la préparation mentale :

4. Les derniers dix kilomètres d'un marathon se courent au mental. Ainsi, il faut prévoir une à deux semaines de repos avant l'épreuve pour s'y préparer et y penser.

5. Choisir un parcours de dix kilomètres à l'entraînement avec un repère tous les kilomètres. Le jour J, au kilomètre 32, imaginez vous sur ce circuit en train de vous entraîner, remémorez-vous les repères à chaque kilomètre franchi.

6. La musique est compagnon de l'esprit dans les moments difficiles.

Enfin, voici le côté nutrition :

7. En période d'entraînement, respecter le mélange légumes, féculents et viande. Peu de sucreries. Varier les légumes.

8. Préférez la viande blanche (poisson, volaille) à la viande rouge riche en toxines et mauvais gras (pas plus d'une fois par semaine).

9. Les trois derniers jours avant le marathon, mangez des pâtes, ou autres féculents. Multipliez votre poids par 10 : ce nombre est le poids (en gramme) de pâtes que vous devez manger par jour.

Sans oublier de se faire plaisir

10. N'oubliez pas que ce défi, vous le faites pour vous. N'oubliez pas de prendre du plaisir pendant votre préparation, quitte à faire quelques écarts, à prendre du plaisir pendant la course, et surtout lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée, peu importe l'affichage du chronomètre.

Le plaisir de franchir la ligne d'arrivée d'un marathon.
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